ஆரம்பநிலைக்கு 5 உடல் எடை சூடு
- சிஜி பிரேமச்சந்திரன்
-
-
-
ஆரம்பநிலைக்கான 5 உடல் எடையின் வார்ம் அப் பட்டியலை நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம். எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளிலும் ஈடுபடும் முன் ஆரம்பநிலைக்கு வார்ம் அப் அவசியம். ஒரு வார்ம் அப் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இயக்கத்தின் வரம்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் காயங்களைத் தடுக்கிறது. வெப்பமடைய பல வழிகள் இருந்தாலும், உடல் எடை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது பயனுள்ள மற்றும் வசதியான விருப்பமாகும். உடல் எடையை குறைக்கும் பயிற்சிகளின் சில நன்மைகள் இங்கே.
உடல் எடையை குறைக்கும் பயிற்சிகளின் நன்மைகள்
- அவை எங்கும் செய்யப்படலாம்.
- அவர்களுக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை.
- அவை இயக்க வரம்பை மேம்படுத்த உதவுகின்றன
- அவை நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகின்றன
- அவை தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.
- அவை காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.
- அவர்கள் மன கவனம் மற்றும் செறிவு மேம்படுத்த உதவும்.
- வார்ம் அப் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கிறது, இது மேம்பட்ட வாசோடைலேஷன் மற்றும் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை சிறப்பாக வழங்குவதற்கு வழிவகுக்கிறது
- போதுமான வார்ம் அப் தசைகள் (இழுத்தல் மற்றும் கண்ணீர்), தசைநாண்கள், தசைநார்கள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களுக்கு காயம் ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது.
- அந்த நாளில் செய்யப்படும் பயிற்சியின் வகையைப் பொருட்படுத்தாமல், எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிலும் அவை இணைக்கப்படலாம்.
உடல் எடையை வெப்பமாக்குவது எவ்வளவு கடினமாக இருக்க வேண்டும்?
வார்ம் அப் தீவிரம், குறிப்பாக ஆரம்பநிலைக்கு குறைந்த தீவிரத்தில் இருந்து தொடங்கி, படிப்படியாக அதிக தீவிரத்தை உருவாக்க வேண்டும், இது முக்கிய உடற்பயிற்சிக்காக தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்களை தயார் செய்யும் போது உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்த அனுமதிக்கிறது.
நம் உடலில் உள்ள அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் செயல்படுத்தும் 5 சிறந்த ஆரம்ப வார்ம் அப் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம்.
1. கை வட்டங்கள்
கை வட்டங்கள் முதன்மையாக டெல்டாய்டுகள் மற்றும் பெக்டோரலிஸ் போன்ற மேல் உடலில் உள்ள மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை குறிவைக்கின்றன. இந்த தொடக்க பயிற்சியை 3 வெவ்வேறு செட்களில் செய்யலாம். ஆரம்ப இயக்கம் தோள்பட்டை மூட்டுகளை முதன்மைப்படுத்த சிறியதாக வைக்கப்படுகிறது மற்றும் படிப்படியாக இயக்கத்தின் வீச்சு அதிகரிக்கிறது. ஒரு சிறந்த வார்ம் அப் இயக்கமாக இருப்பதுடன், கை வட்டங்களும் உங்கள் தோள்களின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகின்றன.
- தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நேராக நீட்டவும், அதனால் அவை தரையில் இணையாக இருக்கும்
- 10 விநாடிகளுக்கு முன்னோக்கி திசையில் சிறிய வட்டங்களை உருவாக்குவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
- மற்றொரு 10 வினாடிகளுக்கு நடுத்தர வட்டங்களுக்கு முன்னேறவும், பின்னர் முன்னோக்கி திசையில் இறுதி 10 மறுபடியும் பெரிய வட்டங்களை உருவாக்கவும்.
- இப்போது 10 விநாடிகளுக்கு தலைகீழ் திசையில் சிறிய வட்டங்களை உருவாக்குவதன் மூலம் இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
- மற்றொரு 10 வினாடிகளுக்கு நடுத்தர வட்டங்களுக்கு முன்னேறவும், பின்னர் தலைகீழ் திசையில் இறுதி 10 மறுபடியும் பெரிய வட்டங்களை உருவாக்கவும்.
தசைகள் வேலை செய்தன
கை வட்டங்கள் தோள்பட்டை தசைகளை 3 திசைகளில் வேலை செய்கின்றன. இது முன், நடு மற்றும் பின்புற டெல்டோயிட் தசைகளை செயல்படுத்துகிறது.
யூடியூப்பில் முழு வார்ம் அப் வரிசையைப் பார்க்க, கீழே உள்ள இணைப்பைப் பின்தொடரவும்:
2. இடத்தில் அணிவகுப்பு
இடத்தில் அணிவகுப்பது குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது மேலும் இது சில கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சிலின் கூற்றுப்படி, அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு இடத்தில் அணிவகுப்பது ஒரு சிறந்த தொடக்க பயிற்சியாகும். இந்த உடற்பயிற்சியானது அதிக தாக்கம் கொண்ட செயல்பாட்டுடன் தொடர்புடைய காயத்தின் ஆபத்து இல்லாமல் சிறந்த கார்டியோ வாஸ்குலர் நன்மைகளை வழங்குகிறது.
வழிமுறைகள்
- உயரமாக நின்று கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொண்டு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.
- வலது கையை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து முழங்கையை 90o கோணத்தில் வளைக்கவும்.
- ஒரே நேரத்தில் உங்கள் இடது முழங்காலை உயர்த்தி, உங்கள் காலை 90o கோணத்தில் வளைக்கவும்.
- செட் முடியும் வரை எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
3. உடல் எடை குந்துகைகள்
ஆரம்பநிலைக்கான எங்கள் வார்ம்அப் உடல் எடை குந்து இல்லாமல் முழுமையடையாது. பாடிவெயிட் குந்துகைகள் மற்றுமொரு குறைந்த தாக்க வார்ம் அப் ரொட்டீன் ஆகும், இது எங்கும் செய்யப்படலாம். குந்துகைகள் முதன்மையாக குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்பு, குளுட்டுகள், சோலியஸ் மற்றும் காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் (கன்றுகள்) உள்ளிட்ட கீழ் உடலின் தசைகளில் வேலை செய்கின்றன.
வழிமுறைகள்
- குந்துவைத் தொடங்க, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து உங்களால் முடிந்தவரை உயரமாக நிற்கவும்
- ஆழ்ந்த மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் முன் நேராகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலை உங்களால் முடிந்தவரை குறைக்கவும்
- உங்கள் கால்களை நேராக்கி, சுவாசிக்கும்போது மெதுவாக உங்களை தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்
4. கால் ஊசலாட்டம்
லெக் ஸ்விங்ஸ் உங்கள் கீழ் உடலுக்கு சிறந்த டைனமிக் வார்ம்அப் ஆகும். இந்த பயிற்சியானது ஒரு வார்ம் அப் செய்யும்போது, முதன்மையாக ஹிப் ஃப்ளெக்சர்கள், குளுட்டுகள் மற்றும் கால்கள் இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. இது ஒரு சிறந்த பாடி வெயிட் வொர்க்அவுட்டாகும், இது ஆரம்பநிலையில் இயங்குபவர்களுக்கு கட்டாயம் செய்ய வேண்டிய வார்ம் அப் பயிற்சிகளில் ஒன்றாக சேர்க்கப்படலாம்.
வழிமுறைகள்
- லெக் ஸ்விங்கைச் செய்ய, உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து வைத்து, உங்கள் மையப் பகுதியைப் பிரேஸ் செய்வதன் மூலம் உங்கள் மேல் உடலை உறுதிப்படுத்தவும். (இயக்கத்தின் கூடுதல் சமநிலையை வழங்க நீங்கள் ஒரு சுவர் அல்லது தூணின் ஆதரவைப் பயன்படுத்தலாம்)
- உங்கள் கால்கள் சுதந்திரமாக ஊசலாட அனுமதிக்க உங்கள் கால்களின் முன் மற்றும் பின்புறத்தில் போதுமான இடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- ஒரு காலை உறுதியாக தரையில் ஊன்றி வைத்து, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் எதிர் காலை மெதுவாக முன்னும் பின்னும் ஆடுங்கள்.
- மெதுவாக இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும், நீங்கள் முன்னேறும்போது ஊசலாடும் உயரத்தையும் வேகத்தையும் அதிகரிக்கவும்.
- பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன்பும், எதிர் காலைப் பயன்படுத்தி ஊசலாடுவதற்கும் முன் ஒரு காலில் விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான ரெப்ஸ்களைச் செய்யவும்.
5. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் என்பது உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் ஈடுபடுத்தும் ஒரு இருதயப் பயிற்சியாகும், குறிப்பாக உங்கள் மையத்தை வயிறு மற்றும் முதுகின் தசைகளை எரிக்க வைக்கும் போது. ஜம்பிங் ஜாக் செய்யும் போது, நீங்கள் கொழுப்பை எரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், தசைகளையும் வலுப்படுத்துவீர்கள்! உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், இந்தப் பயிற்சியின் ஏரோபிக் நன்மைகளைப் பராமரிக்கவும் விறுவிறுப்பான வேகத்தை வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
வழிமுறைகள்
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கத்தில் வைத்து நேராக நிற்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து குதிக்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் குதிக்கும்போது, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்திற்கு விரித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டவும், அதனால் அவை கிட்டத்தட்ட ஒன்றாக கைதட்டுகின்றன.
- மீண்டும் குதித்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
வார்ம்அப்பின் முக்கியத்துவம் மற்றும் வார்ம்அப்புடன் தொடர்புடைய 10 நன்மைகள் பற்றி மேலும் படிக்க, எங்கள் கட்டுரையைப் படியுங்கள் ” வெப்பமயமாதலின் முக்கியத்துவம் என்ன? வார்ம் அப் பயிற்சிகளின் 10 நன்மைகள்".