உள்ளடக்கத்திற்கு செல்க

புளுபெர்ரி மற்றும் அவுரிநெல்லிகளின் நன்மைகள் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

மதிப்பீடு

அவுரிநெல்லிகள் (சயனோகாக்கஸ் வகை தடுப்பூசி), பொதுவாக அங்கீகரிக்கப்பட்ட சுவை பண்புகளை தவிர, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் உயிரியக்க சேர்மங்களின் மதிப்புமிக்க ஆதாரமாகவும் உள்ளது. முதலில் வட அமெரிக்காவை பூர்வீகமாகக் கொண்ட, உலகெங்கிலும் உள்ள மக்கள் இந்த சிறிய பெர்ரிகளின் சக்தியை பல நூற்றாண்டுகளாக அங்கீகரித்துள்ளனர் - அவற்றை சதைப்பற்றுள்ள தின்பண்டங்களாக தின்று அல்லது அவற்றின் மருத்துவ குணங்கள் காரணமாக உணவுகளில் சேர்த்துக்கொள்கிறார்கள்.

மக்கள் அவற்றை விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் அவை பழுக்க வைக்கும் போது அவை இனிமையாகவும், சத்தானதாகவும், பல்துறை சார்ந்ததாகவும் இருக்கும். அவுரிநெல்லிகளிலும் சில மறைவான ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? அவுரிநெல்லிகளின் அற்புதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்!

புளுபெர்ரி ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

புதிய வடிவில் உள்ள அவுரிநெல்லிகள் 84% நீர், 14.6% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 0.7% புரதங்கள் மற்றும் 0.4% கொழுப்புகளால் ஆனது. 100 கிராம் புதிய அவுரிநெல்லிகளின் சராசரி ஆற்றல் மதிப்பு 64 கிலோகலோரி என மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.1.

புளுபெர்ரி ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

மொத்த ஆற்றல் (Kcal)64
கார்போஹைட்ரேட்14.6g
அதில் சர்க்கரைகள்9.36g
புரத0.7g
கொழுப்புகள்0.31g
கால்சியம், சி.ஏ.12mg
இரும்பு, Fe0.34mg
மெக்னீசியம், எம்.ஜி.6.2mg
பாஸ்பரஸ், பி13mg
பொட்டாசியம், கே86mg
மாங்கனீசு, எம்.என்0.423mg
கனிமங்கள்
வைட்டமின் சி, மொத்த அஸ்கார்பிக் அமிலம்8.1mg
வைட்டமின் கே19.32mg
வைட்டமின்கள்

புளுபெர்ரி நன்மைகள்

அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் எடை இழப்பு.

புதிய அவுரிநெல்லிகள் 84% தண்ணீரைக் கொண்டுள்ளது. இதனால் புளூபெர்ரி பழத்தில் கலோரிகள் மிகவும் குறைவு. மேலும், அவுரிநெல்லிகள் உணவு நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும், இது பழத்தின் எடையில் 3% -3.5% ஆகும். நீர் உள்ளடக்கம் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்களை சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் அவை நம்பமுடியாத அளவிற்கு குறைந்த அளவு கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன.

புளூபெர்ரி நுகர்வு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் தமனி விறைப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்.

அவுரிநெல்லியில் உள்ள அதிகரித்த ஃபிளாவனாய்டு உள்ளடக்கம் நைட்ரிக் ஆக்சைடு உற்பத்தியை ஆதரிக்கிறது, இது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் தமனி விறைப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.

அவுரிநெல்லியில் உள்ள அந்தோசயினின்கள் நீரிழிவு எதிர்ப்பு நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்

அவுரிநெல்லியில் மிதமான அளவு சர்க்கரை உள்ளது (9.6 கிராம் ஒன்றுக்கு 100 கிராம்). இருப்பினும், பல ஆய்வுகள் பினோல் கலவைகள் நிறைந்த அவுரிநெல்லிகள் போன்ற பழங்களை உட்கொள்வது இன்சுலின் எதிர்ப்பை (IR) குறைக்கலாம் மற்றும் வகை-2 நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கலாம் என்று காட்டுகின்றன.

புளூபெர்ரி நுகர்வு தனிநபர்களில் இன்சுலின் உணர்திறனை (IS) மேம்படுத்தியுள்ளது என்றும் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. மேம்படுத்தப்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன் ஆரோக்கியமான இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை பராமரிக்க முக்கியமானது மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தை குறைக்கலாம்.

அவுரிநெல்லிகள் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளன (பாலிபினோலிக் கலவைகள் மற்றும் அந்தோசயினின்கள்)

பெரும்பாலும் "சூப்பர்ஃபுட்" என்று குறிப்பிடப்படும் அவுரிநெல்லிகள் அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் மற்றும் ஏராளமான பாலிஃபீனாலிக் கலவைகள் மற்றும் அந்தோசயினின்களுக்கு பிரபலமானது.

அந்தோசயினின்கள் அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

பழுத்த அவுரிநெல்லியில் உள்ள மொத்த பாலிபினால்களில் சுமார் 60% அந்தோசயினின்கள் ஆகும். 487 கிராம் அவுரிநெல்லியில் 100 மில்லிகிராம் அந்தோசயினின்கள் உள்ளன2.

ப்ளூபெர்ரிகளில் உள்ள அந்தோசயினின்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பு மற்றும் வயதான எதிர்ப்பு நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்

நம் உடலில் ஏற்படும் பெரும்பாலான உடலியல் மாற்றங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தால் தொடங்கப்படுகின்றன. ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் வளமான ஆதாரமாக, அவுரிநெல்லிகள் வளர்சிதை மாற்ற ஆக்ஸிஜனேற்ற நிலையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் அதன் மூலம் செல்லுலார் கூறுகளின் சேதங்களைக் குறைக்கலாம். மேலும், புளுபெர்ரியில் உள்ள அந்தோசயனின்கள், இரத்த அணுக்களில் உள்ள ஆக்சிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து டிஎன்ஏவைப் பாதுகாக்கும்3

உண்மையில், அனைத்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அவுரிநெல்லிகள் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற திறன்களைக் கொண்டுள்ளன. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் முக்கியமானவை, ஏனெனில் அவை உங்கள் செல்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன. ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் நிலையற்ற மூலக்கூறுகளாகும், அவை உங்கள் செல்களுக்கு சேதம் விளைவிக்கக்கூடும், மேலும் அவுரிநெல்லிகள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்க உதவும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிறைந்துள்ளன. இது செல் சேதத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது, இது பல கடுமையான சுகாதார நிலைமைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

அவுரிநெல்லிகள் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்

இதய நோய் உலகளவில் மரணத்திற்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும், ஆனால் அவுரிநெல்லிகள் இதய நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன.

அந்தோசயினின்கள் செல்கள் மற்றும் டிஎன்ஏவை ஆக்சிஜனேற்றத்திலிருந்து தடுப்பது மட்டுமல்லாமல், எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் (கெட்ட கொழுப்பு) ஆக்சிஜனேற்றப்படுவதையும் தடுக்கிறது. மேலும், ஒரு ஆய்வு6 தினசரி 1 கப் அவுரிநெல்லிகளை உட்கொள்வது HDL (நல்ல கொழுப்பு) அளவுகள், நைட்ரிக் ஆக்சைடு உயிர்ச்சக்தியை கணிசமாக உயர்த்துகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. அந்தோசயனின் நிறைந்த அவுரிநெல்லிகள் ஒரு நாளைக்கு 1 கப் அரை கப், இருதய மற்றும் இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் கணிசமாகக் குறைக்கிறது என்று ஆய்வு முடிவு செய்துள்ளது.

அவுரிநெல்லியில் உள்ள அந்தோசயனின்கள் உங்கள் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும்.

புளூபெர்ரி நுகர்வு அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் நினைவாற்றலை மேம்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, வயது தொடர்பான அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியுடன் கூடிய வயதான பெரியவர்களிடமும் கூட. அவுரிநெல்லிகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து மூளையைப் பாதுகாக்க உதவுவதோடு அல்சைமர் நோய் மற்றும் பார்கின்சன் நோய் போன்ற நரம்பியக்கடத்தல் நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்றும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஃபிளாவனாய்டு வகைகளான அந்தோசயனின்கள் இருப்பதால் இது ஏற்படுகிறது. அந்தோசயினின்கள் மூளையை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும், மூளை செல்களுக்கு இடையேயான தொடர்பை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

5. புளுபெர்ரி புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்

சில விலங்கு ஆய்வுகள் அந்தோசயினின்களை உட்கொள்வது கட்டி வளர்ச்சியைக் குறைக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன. இதற்கிடையில், ஃபிளாவனாய்டு நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் உண்பவர்களுக்கு, பெருங்குடல் புற்றுநோய், உணவுக்குழாய் புற்றுநோய், கருப்பை புற்றுநோய், வயிற்றுப் புற்றுநோய், புரோஸ்டேட் புற்றுநோய், கணைய புற்றுநோய், மார்பக புற்றுநோய் மற்றும் எண்டோமெட்ரியல் புற்றுநோய் உட்பட பல வகையான புற்றுநோய்களின் ஆபத்து குறைவாக இருப்பதாக மற்ற ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. .

6. அவுரிநெல்லிகள் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும்.

அவுரிநெல்லிகள் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகமாக இருப்பதுடன், நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரமாகவும் இருக்கிறது. ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பை பராமரிக்கவும், மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் நார்ச்சத்து முக்கியமானது. நார்ச்சத்து இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது

7. ப்ளூபெர்ரி நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்.

அவுரிநெல்லிகள் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் இது வீக்கங்களைக் குறைக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

சுருக்கம்:

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, உங்கள் உணவில் அவுரிநெல்லிகளை சேர்க்க பல காரணங்கள் உள்ளன. குறைந்த கலோரி பழமாக, அவுரிநெல்லிகள் எடை குறைக்க உதவும். உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ஒரு சுவையான வழியை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், இந்த சிறிய பெர்ரிகளைத் தவிர வேறு எதையும் பார்க்க வேண்டாம்! எனவே, அடுத்த முறை நீங்கள் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியைத் தேடும் போது, ​​ஆரோக்கியமற்ற நொறுக்குத் தீனிகளுக்குப் பதிலாக சில அவுரிநெல்லிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் உங்களுக்கு நன்றி சொல்லும்!

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

பயிரிடப்பட்ட அவுரிநெல்லிகளை விட காட்டு அவுரிநெல்லிகள் சிறந்ததா?

ஒவ்வொரு நாளும், உலகம் முழுவதும், மக்கள் அவுரிநெல்லிகளை அனுபவிக்கிறார்கள். அவர்கள் எங்கிருந்து வருகிறார்கள்? இன்று நமக்குத் தெரிந்த, விரும்பும் பழமாக அவை மாறியது எப்படி? அவுரிநெல்லிகளின் வரலாறு மற்றும் தோற்றம் பற்றி ஒரு நெருக்கமான தோற்றத்தை எடுத்துக் கொள்வோம்.

அவுரிநெல்லிகள் வட அமெரிக்காவை பூர்வீகமாகக் கொண்டவை மற்றும் பல நூற்றாண்டுகளாக மனிதர்களால் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. 1686 ஆம் ஆண்டில் ஜான் கிளேட்டன் என்ற தாவரவியலாளர் புளுபெர்ரிகளைப் பற்றி முதன்முதலில் பதிவுசெய்தார். வர்ஜீனியாவில் உள்ள பூர்வீக அமெரிக்கர்கள் அவற்றை உண்பதாக அவர் குறிப்பிட்டார்.

ஆரம்பகால குடியேற்றவாசிகளும் அவுரிநெல்லிகளை சாப்பிட்டனர், மேலும் அவற்றை தங்கள் ஆடைகளுக்கு சாயமாகவும் பயன்படுத்தினர். 18 ஆம் நூற்றாண்டில், நியூ இங்கிலாந்தில் உள்ள தோட்டங்களில் அவுரிநெல்லிகள் பயிரிடப்பட்டன. 1900 களின் முற்பகுதியில்தான் புளூபெர்ரி பண்ணைகள் வணிக ரீதியாக தோன்றத் தொடங்கின.

இன்று, அவுரிநெல்லிகள் வட அமெரிக்கா, ஐரோப்பா மற்றும் ஆசியா முழுவதும் வளர்க்கப்படுகின்றன. போக்குவரத்து மற்றும் பேக்கேஜிங்கில் ஏற்பட்ட முன்னேற்றங்களுக்கு நன்றி, நாங்கள் ஆண்டு முழுவதும் புதிய அவுரிநெல்லிகளை அனுபவிக்க முடியும்!

உலகின் சில பகுதிகளில் வளரும் காட்டு அவுரிநெல்லிகளை நீங்கள் காணலாம். இன்று உட்கொள்ளப்படும் பெரும்பாலான அவுரிநெல்லிகள் பண்ணைகளில் இருந்து வருகின்றன. பயிரிடப்படும் அவுரிநெல்லிகளில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன: ஹைபுஷ் மற்றும் லோபுஷ்.

உயர் புஷ் புளுபெர்ரி

ஹைபுஷ் அவுரிநெல்லிகள் உங்களுக்கு மிகவும் பரிச்சயமான வகை. அவை லோபுஷ் அவுரிநெல்லிகளை விட பெரியவை மற்றும் இனிமையான சுவை கொண்டவை. பெரும்பாலான ஹைபுஷ் வகைகள் இரண்டு காட்டு இனங்களின் கலப்பினங்களாகும்: வாக்ஸினியம் கோரிம்போசம் மற்றும் வாக்ஸினியம் அங்கஸ்டிஃபோலியம்.

குறைந்த புஷ் அல்லது காட்டு அவுரிநெல்லிகள்

மறுபுறம், லோபுஷ் அவுரிநெல்லிகள் வட அமெரிக்காவை பூர்வீகமாகக் கொண்டவை மற்றும் மைனே, மிச்சிகன் மற்றும் நியூ ஹாம்ப்ஷயர் போன்ற மாநிலங்களில் காடுகளாக வளரும். அவை ஹைபுஷ் அவுரிநெல்லிகளை விட சிறியதாகவும் புளிப்பு நிறமாகவும் இருக்கும், ஆனால் சுவையும் நிறைந்தவை. லோபுஷ் அவுரிநெல்லிகள் சில நேரங்களில் "காட்டு" அல்லது "சுடப்பட்ட" அவுரிநெல்லிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை பெரும்பாலும் துண்டுகள் மற்றும் பிற வேகவைத்த பொருட்களில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

1900 களின் முற்பகுதியில் நியூ ஹாம்ப்ஷயரில் பயிரிடப்பட்ட பழங்கால புளுபெர்ரிகள் வளர்க்கப்பட்டன. இரண்டு விவசாயிகள், ஃப்ரெட் கோவில் மற்றும் எலிசபெத் கோல்மன், பெரிய மற்றும் அதிக சுவையான பெர்ரிகளை உருவாக்கும் முயற்சியில் பூர்வீக ஹைபுஷ் புளூபெர்ரி இனங்களின் சிலுவைகளைத் தொடங்கினர். பல வருட கடின உழைப்பிற்குப் பிறகு, அவர்கள் இறுதியாக "ரூபெல்" என்று பெயரிடப்பட்ட ஒரு புதிய வகையை உருவாக்குவதில் வெற்றி பெற்றனர். இந்த புதிய ரகம் விவசாயிகள் மற்றும் நுகர்வோர் மத்தியில் விரைவாக பிரபலமடைந்தது மற்றும் விரைவில் நாடு முழுவதும் வளர்க்கப்பட்டது.

இன்று, உலகம் முழுவதும் 600 க்கும் மேற்பட்ட பல்வேறு வகையான அவுரிநெல்லிகள் வளர்க்கப்படுகின்றன! வட அமெரிக்கா இன்னும் அவுரிநெல்லிகளின் மிகப்பெரிய உற்பத்தியாளராக இருந்தாலும், சிலி, அர்ஜென்டினா, துருக்கி மற்றும் சீனா போன்ற நாடுகளும் உலக சந்தையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அவை எங்கு வளர்க்கப்பட்டாலும், ஒன்று நிச்சயம்: அவுரிநெல்லிகள் தங்குவதற்கு இங்கே உள்ளன!

உங்கள் உணவில் ப்ளூபெர்ரிகளை எவ்வாறு சேர்ப்பது?

அவுரிநெல்லிகளை அனுபவிக்க பல வழிகள் உள்ளன. நிச்சயமாக, அவற்றை ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாக புதியதாக உண்ணலாம் அல்லது தானியங்கள், ஓட்ஸ், மஃபின்கள் அல்லது பான்கேக்குகள் போன்ற பல உணவுகளில் சேர்க்கலாம். புளூபெர்ரி ஜாம் இந்த சிறிய பழங்களை அனுபவிக்க மற்றொரு பிரபலமான வழி. அவுரிநெல்லிகளை நீண்ட கால சேமிப்பிற்காக உறைய வைக்கலாம் அல்லது சுவையான புளுபெர்ரி சாறு அல்லது ஒயினாக செய்யலாம்.

காட்டு அவுரிநெல்லிகளுடன் எனது அனுபவம்

காட்டு அவுரிநெல்லிகள் பெரும்பாலும் ஸ்காட்டிஷ் மலைகளில் காணப்படுகின்றன. நான் ஸ்காட்டிஷ் மலைகளில் நடைபயிற்சி அல்லது நடைபயணம் செல்லும் போதெல்லாம், நான் காட்டு அவுரிநெல்லிகளைப் பார்க்கும் போதெல்லாம் அவற்றை எடுப்பதை நிறுத்துவேன். அவை சிறியவை மற்றும் பண்ணையில் வளர்க்கப்படும் அவுரிநெல்லிகளை விட முற்றிலும் மாறுபட்ட சுவை கொண்டவை. மேலும், அவை முற்றிலும் இலவசமாக எடுக்கப்படலாம்.

உங்கள் உணவில் ப்ளூபெர்ரிகளை எவ்வாறு சேர்ப்பது?

அவுரிநெல்லிகளை அனுபவிக்க பல வழிகள் உள்ளன. நிச்சயமாக, அவற்றை ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாக புதியதாக உண்ணலாம் அல்லது தானியங்கள், ஓட்ஸ், மஃபின்கள் அல்லது பான்கேக்குகள் போன்ற பல உணவுகளில் சேர்க்கலாம். புளூபெர்ரி ஜாம் இந்த சிறிய பழங்களை அனுபவிக்க மற்றொரு பிரபலமான வழி. அவுரிநெல்லிகளை நீண்ட கால சேமிப்பிற்காக உறைய வைக்கலாம் அல்லது சுவையான புளுபெர்ரி சாறு அல்லது ஒயினாக செய்யலாம்.

குறிப்புகள்

  • அவுரிநெல்லிகள், பச்சை, FoodData Central (usda.gov)
  • இசாசா, அட்ரியன் & சிங், ராம் & வதனாபே, ஷா. (2021) வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் தொற்றாத நோய்களில் செயல்பாட்டு உணவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மருந்துகள்.
  • பீட்டர் ஜே கர்டிஸ், வேரா வான் டெர் வெல்பன், லிண்ட்சே பெரெண்ட்ஸ், ஆமி ஜென்னிங்ஸ், மார்ட்டின் ஃபீலிஷ், ஏ மார்கோட் அம்பிள்பி, மார்க் எவன்ஸ், பெர்னாடெட் ஓ பெர்னாண்டஸ், மியா எஸ் மீஸ், மாக்டலேனா மின்னியன், ஜான் பாட்டர், அன்னே-மேரி மினிஹேன், கொலின் பி கேய் ரிம்ம், ஏடின் காசிடி, ப்ளூபெர்ரிகள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ள பங்கேற்பாளர்களில் கார்டியோமெடபாலிக் செயல்பாட்டின் பயோமார்க்ஸர்களை மேம்படுத்துகின்றன - 6 மாத, இரட்டை குருட்டு, சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனையின் முடிவுகள், அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன், தொகுதி 109, வெளியீடு 6, ஜூன் 2019, பக்கங்கள் 1535 - 1545, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy380
  • Baoru Yang, Maaria Kortesniemi, பெர்ரிகளின் சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகள் பற்றிய மருத்துவ சான்றுகள், உணவு அறிவியலில் தற்போதைய கருத்து, தொகுதி 2, 2015, பக்கங்கள் 36-42,
  • Sónia Norberto, Sara Silva, Manuela Meireles, Ana Faria, Manuela Pintado, Conceição Calhau, Blueberry anthocyanins in health promotion: A metabolic overview, Journal of Functional Foods, Volume 5, Issue 4,2013.
  • கர்டிஸ் பிஜே, வான் டெர் வெல்பன் வி, பெரெண்ட்ஸ் எல், ஜென்னிங்ஸ் ஏ, ஃபீலிஷ் எம், அம்பிள்பி ஏஎம், மற்றும் பலர். அவுரிநெல்லிகள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ள பங்கேற்பாளர்களில் கார்டியோமெட்டபாலிக் செயல்பாட்டின் பயோமார்க்ஸர்களை மேம்படுத்துகின்றன - 6 மாத, இரட்டை குருட்டு, சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனையின் முடிவுகள். Am J Clin Nutr 2019;109 (6):1535 45.